You are currently viewing النظام الغذائي وصحة العظام
النظام الغذائي وصحة العظام

النظام الغذائي وصحة العظام

 

  • أهم نصائح الخبراء لبناء عظامك

ربما سمعت أن الحفاظ على صحة عظامك كشخص بالغ يعني الحصول على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د … ولكن هناك الكثير من القصة.

شاركت كريستين جوستاشو ، MS ، RDN ، أخصائية تغذية Rush لديها خبرة خاصة في العمل مع كبار السن ، بعض النصائح المفضلة لديها. وهذه لا تنطبق فقط على كبار السن. يمكن للجميع ، في كل عمر ، الاستفادة من نظام غذائي صحي للعظام.

  1. الكالسيوم ليس فقط في منتجات الألبان.

الفاصوليا والخضروات الورقية ، إلى جانب الأطعمة الأخرى مثل اللوز والتوفو والسردين ، كلها مصادر غير مشتقة من الألبان للكالسيوم: 1.5 كوب من الكرنب المطبوخ يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب حليب سعة ثمانية أونصات.

العديد من البدائل النباتية لألبان الألبان قد أضافت الكالسيوم ؛ يوجد المعدن أيضًا في عصير البرتقال المدعم وحبوب الإفطار.

  1. أضف هذا الطعام الخارق المدهش إلى نظامك الغذائي.

لقد تم تغيير علامتها التجارية على أنها “البرقوق المجفف” ، ربما تعرفها على أنها برقوق ، وغوستاشو مبشر متحمس لها.

وتقول: “إنها غنية بالعناصر الغذائية التي تساهم في صحة العظام ، وهناك الكثير من الأبحاث التي تظهر أن تناولها يمكن أن يبطئ من معدل دوران العظام”.

تناول خمسة أو ستة في اليوم للحصول على علاج حلو وصحي.

  1. ليست هناك حاجة لتحميل الملاحق.

يقول غوستاشو: “أنا من أشد المؤيدين للحصول على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام” ، لذلك قد ترغب في أن يكون لديك اختصاصي تغذية يقدم توصيات قبل أن تفكر في إضافة المكملات.

إنها تستثني فيتامين (د) ، لأنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الطعام. وتوصي بتناول مكمل لا يقل عن 600 وحدة دولية يوميًا للأطفال والبالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 و 800 وحدة دولية يوميًا إذا كان عمرك أكثر من 70 عامًا ، من الشركة المصنعة التي تحمل ملصقها علامة التحقق من USP.

  1. تُحدث المغذيات الدقيقة فرقًا كبيرًا.

تحتوي مصادر الكالسيوم الغذائية الكاملة على مجموعات من المعادن والمغذيات الدقيقة – مثل المنجنيز والنحاس والبورون والسترونتيوم – التي تساعد جسمك على تحويل الكالسيوم إلى عظام قوية.

إذا كنت تعاني من نقص في أحد العناصر الغذائية المهمة ، وهو المغنيسيوم ، فيمكن أن تتأثر مستويات الكالسيوم وفيتامين د ؛ يوصي Gustashaw بـ 420 مجم يوميًا للرجال و 320 مجم يوميًا للنساء من مصادر مثل البروكلي والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ؛ الفاصوليا والبازلاء المجففة. الحبوب الكاملة مثل الكينوا. بذور اليقطين وعباد الشمس. الكاجو واللوز. والبطاطا البيضاء أو الحلوة.

  1. يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة.

تظهر الأبحاث الحديثة أن مكملات الكالسيوم يمكن أن ترتبط بتكلس الأنسجة الرخوة – تصلب في مناطق مثل الشرايين والمفاصل وأنسجة الثدي.

“احصل على الكالسيوم من مصادر الغذاء قدر الإمكان بدلاً من المكملات” ، كما تقول ، بهدف الحصول على حوالي 1200 مجم يوميًا إذا كان عمرك يزيد عن 51 عامًا. النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا ، والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 70 عامًا يحتاجون إلى 1000 ملليغرام (ملغ) يوميا.

إذا كنت تتناول مضادات الحموضة ، فكن على دراية بأن بعض أنواع المضغ ، مثل Tums ، يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 1100 مجم من الكالسيوم لكل قرص ، مما يسهل التحميل الزائد. وأن تسمم الكالسيوم من المكملات يشكل خطرا إذا تناولت أكثر من 2500 ملغ يوميا. يمكن أن يسبب أعراض مثل التعب ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وحصى الكلى ، والقلق والارتباك.

يمكنك امتصاص حوالي 600 مجم فقط من الكالسيوم في المرة الواحدة ، لذلك (وزع) مدخولك على مدار اليوم.

  1. تحدث مع طبيبك عن الأدوية التي تتناولها.

يمكن لعدد من الأدوية الشائعة أن تزيد من معدل فقدان الكالسيوم في الجسم ، مما يضعف العظام. وتشمل بعض الجناة الهيبارين المميع للدم وهرمون الغدة الدرقية والكورتيكوستيرويدات ومدرات البول والميثوتريكسات.

يمكن أن يساعدك طبيبك في وضع خطة للحفاظ على قوة عظامك ، بما في ذلك وصف الأدوية التي تمنع فقدان العظام أو تحفز تكوين العظام إذا لزم الأمر.

  1. وزع جرعات الكالسيوم.

يمكنك امتصاص حوالي 600 مجم فقط من الكالسيوم في المرة الواحدة ، لذا ينصح بتوزيع مدخولك على مدار اليوم بدلاً من غسل الفيتامينات المتعددة بالحليب أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم في الصباح.

امزج التوفو واللفت في حساء وقت الغداء ، وأضف الفاصوليا إلى الفلفل الحار وقت العشاء ، أو تناول وجبة خفيفة مع كوب من الزبادي قليل الدسم أو غير الدسم.

  1. أكل قوس قزح.

العديد من الأطعمة الصحية مثل الفاصوليا. تحتوي نخالة القمح والخضروات الورقية على حمض الأكساليك وحمض الفايتك ، مما قد يؤثر على كيفية امتصاص عظامك للكالسيوم – لذا من الضروري تناول نظام غذائي متنوع على نطاق واسع. (النصيحة الأولى: نقع الفاصوليا المجففة طوال الليل قبل الطهي ، ثم طهيها في الماء العذب ، يزيل الكثير من حمض الفايتك).

  1. الكافيين والصوديوم والكحول يمكن أن ترشح الكالسيوم من العظام.

يمكن أن يساهم استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم (أكثر من 5100 مجم يوميًا) أو الكحول (أكثر من ثلاثة مشروبات يوميًا) أو الكافيين (أكثر من ثلاثة أكواب من القهوة العادية) في فقدان العظام عن طريق زيادة إفراز الكالسيوم.

“كل شيء باعتدال!” يقول غوستاشو: إن كوبًا واحدًا من القهوة المخمرة العادية يتسبب في فقدان 2 إلى 3 ملليجرام فقط من الكالسيوم.